টেস্টোস্টেরন বা যৌন হরমান বাড়াতে যে যে খাবার খাবেন । Nutritionist Aysha Siddika । টেস্টোস্টেরন বাড়ায় যেসব খাবার
টেস্টোস্টেরন বা যৌন হরমান বাড়াতে যে যে খাবার খাবেন । Nutritionist Aysha Siddika । Virtual Clinic
টেস্টোস্টেরন বা যৌন হরমোন বাড়াতে যে খাবারগুলো খেতে পারেন
টেস্টোস্টেরন বাড়াতে প্রাকৃতিক খাবারের গুরুত্ব
টেস্টোস্টেরন হলো পুরুষদের প্রধান যৌন হরমোন, যদিও নারীদের শরীরেও অল্প পরিমাণে এটি উৎপন্ন হয়। এই হরমোন শরীরের পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব, যৌন আকাঙ্ক্ষা (লিবিডো), শুক্রাণু উৎপাদন, শক্তি এবং মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত মানসিক চাপ, স্থূলতা, পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব এবং অপুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে। সুখবর হলো, কিছু প্রাকৃতিক খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরের স্বাভাবিক হরমোন উৎপাদনকে সমর্থন করা যায়।
চলুন জেনে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবার টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়ক হতে পারে।
১. ডিম
ডিমকে সুপারফুড বলা হয় কারণ এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ডি এবং কোলেস্টেরল। শরীর টেস্টোস্টেরন তৈরিতে কোলেস্টেরলকে কাঁচামাল হিসেবে ব্যবহার করে। এছাড়া ভিটামিন ডি স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে একটি বা দুটি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।
২. চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ
স্যামন, সার্ডিন, টুনা ও ম্যাকারেলের মতো মাছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন থাকে।
ওমেগা-৩ শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুইবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া উপকারী।
৩. ঝিনুক (Oyster)
ঝিনুক জিঙ্কের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। জিঙ্ক এমন একটি খনিজ যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদন এবং শুক্রাণুর স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যাদের শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ হরমোনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
৪. গরুর মাংস (পরিমিত পরিমাণে)
চর্বিহীন গরুর মাংসে জিঙ্ক, আয়রন এবং উচ্চমানের প্রোটিন থাকে। এগুলো পেশি গঠন এবং হরমোন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে।
তবে অতিরিক্ত লাল মাংস খাওয়ার পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করাই স্বাস্থ্যসম্মত।
৫. পালং শাক
পালং শাকে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, যা টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যাদের শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে।
এছাড়া এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন এ, সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৬. ডালিম
ডালিমে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি রক্ত সঞ্চালন ভালো রাখতে এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ডালিম নিয়মিত খাওয়া হরমোনের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যদিও এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৭. রসুন
রসুনে অ্যালিসিন নামক একটি উপাদান রয়েছে। এটি শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
কর্টিসল দীর্ঘদিন বেশি থাকলে টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক উৎপাদন ব্যাহত হতে পারে। তাই পরিমিত পরিমাণে রসুন খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো।
৮. আদা
আদা দীর্ঘদিন ধরে প্রাকৃতিক ভেষজ হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, আদা প্রদাহ কমাতে এবং পুরুষদের প্রজননস্বাস্থ্যে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে। তবে এটি কোনো ওষুধের বিকল্প নয়।
৯. বাদাম ও বীজ
কুমড়োর বীজ, তিল, সূর্যমুখীর বীজ, কাজুবাদাম, কাঠবাদাম এবং আখরোটে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই।
এসব উপাদান শরীরের স্বাভাবিক হরমোন উৎপাদন এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
১০. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
স্বাস্থ্যকর চর্বি হরমোন তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে অ্যাভোকাডো রাখা যেতে পারে।
১১. কলা
কলায় রয়েছে ভিটামিন বি৬, পটাশিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেট, যা শরীরে শক্তি জোগায়।
যদিও কলা সরাসরি টেস্টোস্টেরন বাড়ায়—এমন শক্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি ভালো অংশ।
১২. দুধ ও দই
লো-ফ্যাট বা স্বাভাবিক দুধ এবং টক দই থেকে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
এসব পুষ্টি উপাদান হাড়, পেশি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
টেস্টোস্টেরন বাড়াতে শুধু খাবারই যথেষ্ট নয়
খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও, শুধু নির্দিষ্ট খাবার খেলেই টেস্টোস্টেরন উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যাবে—এমন ধারণা সঠিক নয়। সুস্থ জীবনযাপনও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাভাবিক হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে নিচের বিষয়গুলো অনুসরণ করুন—
প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা পর্যাপ্ত ঘুমান।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে শক্তিবর্ধক (Strength Training) ব্যায়াম।
অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান এড়িয়ে চলুন।
মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
যেসব খাবার কম খাওয়া ভালো
টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে নিচের খাবারগুলো অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন—
অতিরিক্ত চিনি
কোমল পানীয়
অতিরিক্ত ফাস্টফুড
অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার
ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার
অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
যদি দীর্ঘদিন ধরে যৌন আগ্রহ কমে যায়, অতিরিক্ত ক্লান্তি থাকে, পেশিশক্তি কমে যায়, ইরেকটাইল সমস্যা দেখা দেয় বা সন্তান ধারণে সমস্যা হয়, তাহলে নিজে থেকে হরমোন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করে একজন এন্ডোক্রাইনোলজিস্ট বা ইউরোলজিস্টের পরামর্শ নিন। প্রয়োজনে রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নির্ণয় করা হয় এবং সেই অনুযায়ী চিকিৎসা দেওয়া হয়।
টেস্টোস্টেরন বাড়ায় যেসব খাবারঃ
বয়স ত্রিশ পেরোনোর পর পুরুষের শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোনের পরিমাণ কমতে
শুরু করে। ফলে স্মৃতিশক্তি হ্রাসের পাশাপাশি কামবাসনা কমে যাওয়া,
লিঙ্গোত্থানে সমস্যা, খারাপ মেজাজসহ মনোযোগের অভাব দেখা দেয়।
তবে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে নিয়মিত কিছু খাবার খাওয়ার অভ্যাস করলেই
উপকৃত হওয়া যায়।
তবে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে নিয়মিত কিছু খাবার খাওয়ার অভ্যাস করলেই উপকৃত হওয়া যায়। পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোন নিঃসরণ বৃদ্ধির ক্ষেত্রে সাহায্য করে এমনই কিছু খাবারের নাম উল্লেখ করা হয়। এই প্রতিবেদনে ওই খাবারগুলোর নাম উল্লেখ করা হলো।
মধুঃ মধুতে আছে প্রাকৃতিক নিরাময়কারী উপাদান বোরোন। এই খনিজ উপাদান টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে এবং নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা ঠিক রাখে। যা ধমনী সম্প্রসারণ করে লিঙ্গোত্থানে শক্তি সঞ্চার করে।
বাঁধাকপিঃ এই সবজিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। আরও আছে ইনডোল থ্রি-কার্বিনল। এই উপাদান স্ত্রী হরমোন ওয়েস্ট্রজেনের পরিমাণ কমিয়ে টেস্টোস্টেরন বেশি কার্যকর করে তোলে।
রসুনঃ রসুনের আলিসিন যৌগ মানসিক চাপের হরমোন করটিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফলে টেস্টোস্টেরন ভালোমতো কাজ করে। ভালো ফল পেতে রসুন কাঁচা খাওয়ার অভ্যেস করুন।
ডিমঃ ডিমে আছে স্যাচারেইটেড ফ্যাট, ওমেগা থ্রিএস, ভিটামিন ডি, কলেস্টেরল এবং প্রোটিন। টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরির জন্য এই উপাদানগুলো জরুরি।
কলাঃ এই ফলের ব্রোমেলেইন এনজাইম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। আর দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহের উৎস হিসেবে কাজ করে।
কাঠবাদামঃ নারী এবং পুরুষ উভয়ের ‘সেক্স ড্রাইভ’য়ের জন্য প্রতিদিন এক মুঠ কাঠবাদাম যথেষ্ট। এই বাদামে রয়েছে জিঙ্ক যা টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ায় আর কামবাসনা বৃদ্ধি করে।
ঝিনুকঃ টেস্টোস্টেরন তৈরিতে জিংক গুরুত্বপূর্ণ। ঝিনুকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ খনিজ উপাদান। যা টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। ঝিনুক পছন্দ না, তাহলে বিকল্প হতে পারে চিজ বা পনির। বিশেষ করে সুইস এবং রিকোত্তা চিজ।
টক ফলঃ ‘স্ট্রেস হরমোন’ কমানোর পাশাপাশি টকজাতীয় ফলে রয়েছে ভিটামির এ। যা টেস্টোস্টেরন উৎপন্ন করতে প্রয়োজন হয়। এছাড়া ওয়েস্ট্রজেনের মাত্রা কমায় অর্থাৎ পুরুষ হরমন ভালোমতো কাজ করতে পারে।
আঙুরঃ হংকং বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন একথোক লাল আঙুর খাওয়া গেলে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, শুক্রাণুর তৎপতরতা উন্নত করে আর শক্তিশালী করে।
ডালিমঃ ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ইম্পোটেন্স রিসার্চ থেকে জানা যায় যৌন কর্মে অক্ষম পুরুষদের মধ্যে ৪৭ শতাংশ যারা প্রতিদিন ডালিমের রস খেয়ে থাকেন তাদের অবস্থার উন্নতি হয়েছে। বিশ্বাস করা হয় যারা একেবারেই
মাংসঃ খান না তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ কম থাকে। তবে অতিরিক্ত মাংস খাওয়ার আগে সাবধান। যুক্তরাষ্ট্রের ইউটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জানান গরু ও ভেড়ার মাংস দিয়ে তৈরি খাবারে প্রচুর স্যাচারেইটেড ফ্যাট থাকে। এই হরমোনের ঘাটতি হলে পুরুষের শরীরের নানান রকম সমস্যা হতে পারে।
মধুঃ মধুতে আছে প্রাকৃতিক নিরাময়কারী উপাদান বোরোন। এই খনিজ উপাদান টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে এবং নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা ঠিক রাখে। যা ধমনী সম্প্রসারণ করে লিঙ্গোত্থানে শক্তি সঞ্চার করে।
বাঁধাকপিঃ এই সবজিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। আরও আছে ইনডোল থ্রি-কার্বিনল। এই উপাদান স্ত্রী হরমোন ওয়েস্ট্রজেনের পরিমাণ কমিয়ে টেস্টোস্টেরন বেশি কার্যকর করে তোলে। রসুন রসুনের আলিসিন যৌগ মানসিক চাপের হরমোন করটিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফলে টেস্টোস্টেরন ভালোমতো কাজ করে। ভালো ফল পেতে
রসুনঃ কাঁচা খাওয়ার অভ্যেস করুন। ডিম ডিমে আছে স্যাচারেইটেড ফ্যাট, ওমেগা থ্রিএস, ভিটামিন ডি, কলেস্টেরল এবং প্রোটিন। টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরির জন্য এই উপাদানগুলো জরুরি।
কলাঃ এই ফলের ব্রোমেলেইন এনজাইম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। আর
দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহের উৎস হিসেবে কাজ করে।
কাঠবাদামঃ কাঠবাদাম নারী এবং পুরুষ উভয়ের ‘সেক্স ড্রাইভ’য়ের জন্য প্রতিদিন এক মুঠ কাঠবাদাম যথেষ্ট। এই বাদামে রয়েছে জিঙ্ক যা টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ায় আর কামবাসনা বৃদ্ধি করে। ঝিনুক টেস্টোস্টেরন তৈরিতে জিংক গুরুত্বপূর্ণ।
ঝিনুকঃ ঝিনুকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ খনিজ উপাদান। যা টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। ঝিনুক পছন্দ না, তাহলে বিকল্প হতে পারে চিজ বা পনির। বিশেষ করে সুইস এবং রিকোত্তা চিজ।
টক ফলঃ ‘স্ট্রেস হরমোন’ কমানোর পাশাপাশি টকজাতীয় ফলে রয়েছে ভিটামির এ। যা টেস্টোস্টেরন উৎপন্ন করতে প্রয়োজন হয়। এছাড়া ওয়েস্ট্রজেনের মাত্রা কমায় অর্থাৎ পুরুষ হরমন ভালোমতো কাজ করতে পারে।
পালংশাকঃ এটা প্রমাণিত যে, ওয়েস্ট্রজেনের মাত্রা কমাতে পারে এই শাক। তাছাড়া আছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ই। আর এসবই যৌন হরমান বাড়াতে টেস্টোস্টেরন তৈরির উপাদান।
টেস্টোস্টেরন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি হরমোন। ডিম, সামুদ্রিক মাছ, ঝিনুক, পালং শাক, ডালিম, রসুন, আদা, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং দুধজাতীয় খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে গ্রহণ করলে শরীরের স্বাভাবিক হরমোন উৎপাদনকে সমর্থন করা যায়। তবে কোনো একক খাবার অলৌকিকভাবে টেস্টোস্টেরন বাড়িয়ে দেয় না। সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন—এই চারটির সমন্বয়ই সুস্থ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
